DEIN TRAININGSPLAN – EIN VORSCHLAG VON YOUR PAL

Dein Leangains-Plan steht, das Abo fürs Fitnessstudio ist gelöst und Du fragst Dich nun: Welchen Trainingsplan soll ich trainieren?

Die Erfahrung zeigt, dass 95% aller Leser sich zuerst auf Fettabbau konzentrieren sollten. Dies gilt vor allem für die Herren der Schöpfung. Dieser Artikel soll Dir einen kurzen Einblick geben, welche Trainingsprogramme in Verbindung mit Leangains (oder auch nicht) sich in der Praxis über Jahre bewährt haben.

Ein Trainingsplan für jedermann: Drei sehr populäre Programme:

  1.  „The Big 3“ Programm
  2. 3 – Tage Split – Umgekehrte Pyramide“  Programm
  3. Starting Strength“ von Mark Rippetoe
  4. Stronglifts von Mehdi oder 5×5 (Bill Starr)

Dies ist selbstverständlich keine erschöpfende Liste, aber für die meisten mehr als genug. Wer sich für weitere Programme interessiert, kann mich gerne kontaktieren.

Je nach Fitnesslevel und Ernährungsphase macht für Dich ein Plan mehr Sinn als der Andere. Diese Tabelle soll Dir als Entscheidungsgrundlage helfen und einen Überblick zu verschaffen.

A= Anfänger, F= Fortgeschritten

Abnehmen
“Cut”

Umbauen
“Body-recomp”
Zunehmen
“Bulk”
The Big 3 A F A F A F
3-Tage Split RPT F F F
Starting Strength A F A F
Stronglifts / 5×5  – A F A F

Falls Du schon mitten in einem dieser Programme steckst und Dich fragst ab wann Du wechseln solltest, kannst Du dies hier nachlesen.

1. “The Big 3” Trainingsprogramm

Mit “Big 3” sind diese Übungen gemeint und  besonders für Anfänger geeignet:

Eine Heerschar von Sportlern sind mit diesem Programm erfolgreich zu ihrer Traumfigur gekommen. Marty Gallagher ist sogar der Meinung, dass diese die einzigen Übungen sind, die jemals trainiert werden müssen. 

Kniebeugen/Squats ; Kreuzheben / Deadlifts ; Bankdrücken / Benchpress

 

Anfänger sollten diese drei Übungen an je drei Tagen pro Woche trainieren. Falls Du Dich schon zu den Fortgeschrittenen zählst, solltest Du mehr auf ein Split-Programm bauen.

Beispiel für Anfänger:

Montag Wdh.
Kniebeugen 3 x 5
Kreuzheben 3 x 5
Liegestütze / Flachbank 3 x 5
Mittwoch
Kniebeugen 3 x 5
Kreuzheben 3 x 5
Liegestütze / Flachbank 3 x 5
Freitag
Kniebeugen 3 x 5
Kreuzheben 3 x 5
Liegestütze / Flachbank 3 x 5

 

2. “3-Tage-Split Umgekehrtes-Pyramiden-Training” Programm

Wie schon erwähnt ist dieses Programm vor allem für Fortgeschrittene geeignet. Martin Berkhan von Leangains.com empfiehlt diese Art des Trainings. Dieser minimalistische Stil ist von Stuart McRobert geprägt und aus seinem sehr guten Buch  „Beyond Brawn“.

Wichtig: Dieser Plan lehnt sich an Martin’s RPT an. In der Praxis hat diese Art von Training in Zusammenhang mit Leangains super Resultate geliefert!

Dieses Programm ist auf drei verschiedene Tage aufgeteilt. Folgende Regeln sollten dabei eingehalten werden:

  1. Zwischen gleichen Trainingseinheiten müssen 7 Tage liegen.
  2. Es müssen mindestens 4 Tage zwischen dem Beine- und Rückentag liegen, damit das Kniebeugen nicht mit dem Kreuzheben in Konflikt gerät.
  3. Es sollte mindestens ein Tag zwischen Trainingseinheiten liegen (z.B. Training am Montag, Mittwoch und Freitag)

Eine ausführliche Erklärung wie dieser Plan aussehen könnte und weshalb er so trainiert wird kannst Du unter diesem Link nachlesen. Hier ein kurzer Vorschlag:

Top Set
(Wdh.)
Back-off Set 1
(Wdh.)
Back-off Set 2
(Wdh.)
Montag (Rücken)
Kreuzheben 3 – 5 4 – 6 (-10%)
Chin-up 4 – 6 5 – 7  (-10%) 6 – 8  (-10%)
Vorgebeugtes Rudern

3 x 8 – 12 (gleiches Gewicht)

Mittwoch (Brust)
Flachbank 5 – 8 6 – 9 (-10%) 7 – 10 (-10%)
Schulterdrücken 6 – 8 7 – 9 (-10%)
Dips

3 x 8 – 12 (gleiches Gewicht)

Freitag (Kniebeuge)
Kniebeugen 3 – 5 4 – 6 (-10%) 5 – 7 (- 10%)
Beinstrecker

3 x  8 – 12 (gleiches Gewicht)

 “Top Sets” und “Backoff Sets”
Der erste Satz wird auch “Top Set” und die darauf folgenden “Backoff Sets” genannt. Jeder Satz sollte Deinen maximalen Einsatz verlangen. Einfacher gesagt, mache die maximale Anzahl von Wiederholungen bis zu dem Punkt an dem die nächste Wiederholung ein Muskelversagen bedeuten würde.

Es liegt in der Natur der Sache, dass Dein erster Satz (Top Set) der anstrengendste und intensivste sein muss.

Für gewöhnlich folgen dem „Top Set“ ein oder zwei „Backoff“ Sätze. Für den „Backoff“ Satz wird das Gewicht aus dem 1. Satz um 10% gesenkt wodurch eine Wiederholung mehr machbar sein sollte. Wichtig: Wenn du diese Regel bei Übungen anwendest z. B bei Klimmzügen mit Gewichtgürtel, musst du selbstverständlich beim Backoff Satz Dein Körpergewicht mitberechnen nicht nur das Gewicht am Gürtel.

Beispiel: Dein Top Satz liegt bei 100 Kg mit 8 Wiederholungen. Dann wird Dein 2. Satz mit 90 Kg sein und Du solltest 9 Wiederholungen schaffen. Der dritte Satz wären demnach 80 Kilo und 10 Wiederholungen.

 

3. „Starting Strength“ von Mark Rippetoe


Dieser weltbekannte Krafttraining-Coach namens Mark Rippetoe beschreibt dieses Trainingsprogramm in seinem gleichnamigen Buch. Es ist mittlerweile in der 3. Version erhältlich und für Anfänger bestens geeignet.

Wie oben in der Tabelle bereits angezeigt, ist es nicht empfohlen für diejenigen, die auf einem „Cut“ sind.  Der Grund hierfür liegt darin, dass Mark für diese Art von Training einen kalorischen Überschuss verlangt, um mit dem Trainingsvolumen mithalten zu können.

Trainingsplan von SS - Workout A & B

Trainingsplan von Starting Strength

Der Aufbau von Starting Strength ist sehr einfach, Du hast nämlich nur drei Übungen pro Trainingstag. Diese Mehrgelenksübungen werden Deinen gesamten Körper trainieren und Deine Kraft immens steigern.

Trainingstag A Trainingstag B
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
1. Kniebeugen
2. Überkopfdrücken
3. Power Cleans

 

4. „Stronglifts“ von Mehdi oder 5×5

StrongLifts 5×5 basiert auf zwei Ganzkörper-Trainings die sich wie folgt zusammensetzen:

Trainingstag A Trainingstag B
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Langhantel Rudern
1. Kniebeugen
2. Überkopfdrücken
3. Kreuzheben

Das Konzept basiert auf 3 Trainingstagen in der Woche die jeweils zwischen Training A und B wechseln und mindesten einen Tag Pause dazwischen. Du wirst NIE zwei Tage hintereinander trainieren, weil Dein Körper die Pause brauchen wird um stärker zu werden.

Die meisten werden dementsprechend den Klassiker Montag, Mittwoch und Freitag wählen. Es spricht aber nichts dagegen Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Sonntag zu trainieren. Solange Du 3 mal die Woche trainierst und jeweils ein Tag Pause zwischen den Einheiten liegt wirst Du tolle Resultate verbuchen.

Deine erste Einheit wird Workout A sein und zwei Tage später Workout B. Demnach sieht das Schema dann so aus

Woche 1: A / B / A

Woche 2: B / A / B

Woche 3: A / B / A

Woche 4: etc…

Mehr erfährst Du unter: http://stronglifts.com/5×5/

Stronglift ist für alle ein sehr guter Einstieg, weil die Technik durch das leichte Startgewicht (nur die Stange) ausgiebig geschult werden kann bevor man sich an die grossen Gewichte herangearbeitet hat. Das sollte demnach Verletzungen vorbeugen und eine lange erfolgreiche Zukunft unter der Stange sicherstellen. Genau das richtige Ziel um langsam stärker zu werden und schlussendlich auch Muskelnaufzubauen.

 

Wichtig bezüglich Training und Ernährung:

Die Gleichung lautet 70% Ernährung und 30% Training.

Demnach ist die Zeit in der Küche wertvoller als die Zeit im Training. Dein Erfolg wird zu 2/3 davon abhängen, wie sehr Du Deine Fähigkeiten in der Küche trainierst. Konzentriere Dich zu diesen Teilen auf Dein Programm und versuche nicht extra Kalorien durch Laufband-Training „abzutrainieren“.

Lies diesen Artikel weshalb Joggen nicht die gewünschten Bauchmuskeln bescheren wird.

Vielen Dank fürs Lesen.

PS. Falls Du Dich jetzt sagen hörst: “Aber COACH AL ich habe keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen und ausserdem möchte ich nicht ständig angegafft werden“… dann empfehle ich ein Training zu Hause. Diese beiden Links werden Dir genug Ideen geben, wie Du Dich auch zu Hause fit halten kannst.

  • Top 20 Bodyweight Exercises for Building Muscle and Strength – Jason Ferruggia
  • Bodyweight Exercises and Injury Prevention: Mark’s Daily Apple.

Coach – AL unterstützt Dich gerne. E-Mail.

Anfang

12. Juni 2013
02. Mai 2016

 

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Comments 3

  1. Hey Al!

    Ich würde gerne power cleans ins 3 Tage Split Programm einbauen. Welchen Tag würdest du dafür empfehlen?

    tnx!

    1. Ciao Amigo, ohne Deinen Plan / Split zu kennen ist es schwer einen Rat zu geben. Aber für gewöhnlich passen Power Cleans nicht so gut in ein Split Programm.
      Cheers Al

      1. Ist grundsätzlich recht ähnlich wie Dein Vorschlag für 3er Splits…
        Hatte mir gedacht am besten wohl am Montag (Rücken)?
        Cheers

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