Fett über Nacht – oder wie entsteht übergewicht!?

Übergewicht entsteht dadurch, dass man kontinuierlich mehr Kalorien zu sich nimmt, als man zum Aufrechterhalten der Lebensfunktionen benötigt. Über Monate zu viele Kalorien werden vom Körper für “schlechte” Zeiten gespeichert. Es ist eine einfache Gleichung:

Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU) = Gesamtumsatz / Energiebedarf

Wie errechnet man seinen Grundumsatz (Koma Kalorien)
Drei Anmerkungen an dieser Stelle:

  1. die Textpassagen sind nicht von mir, sondern aus den Wikibooks “Abnehmen” und
  2. diese Art der Rechnung ist ein wenig ungenau und wird im Zweifelsfall nicht zum gewünschten Ergebnis führen.
  3. Der Text ist sehr ausführlich und nur für wirklich Interessierte 🙂 Ansonsten gebe einfach Deine Werte in den BMR Rechner (nächster Absatz) ein.

Der einfachste Weg zur Errechnung der “Koma Kalorien” ist ein BMR Rechner (Basal Metabolic Rate engl. für Grundumsatz). Ich empfehle den Rechner von der Uni-Hohenheim. Ansonsten verwende einfach die unten aufgeführte Formel.

Ein Mensch benötigt auch dann, wenn er sich nicht bewegt, eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag. Allein um die normalen Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten, verbraucht ein Kilo Körpergewicht pro Stunde rund eine Kcal. Daher kann man seinen Grundumsatz relativ einfach errechnen, indem man sein Körpergewicht mit 24 Stunden multipliziert.

Die Faustformel zur einfachen Berechnung des Grundumsatzes ist:

  • bei einem Mann:   Kcal / Tag = kg x 24 h (Stunden des Tages)
  • bei einer Frau:      Kcal / Tag = kg x 24 h (Stunden des Tages) x 0,9

Beispiel:
Ein Mann wiegt 85 kg. Er verbraucht nur durch sein Gewicht 2040 Kcal pro Tag. (85 kg x 24h). Bei Frauen werden wegen der geringeren Muskelmasse etwa 10% abgezogen. Daher käme man bei einer Frau, die 85 kg wiegt, auf einen Grundumsatz von 1836 Kcal (85 kg x 24 h x 0.9).

Was muss man noch für den Leistungsumsatz hinzurechnen?
Bei einer überwiegend leichten Tätigkeit muss man noch einmal ungefähr 500 Kcal hinzurechnen, so dass man bei einem Mann auf ungefähr 2500 Kcal pro Tag kommt. Bei einer Frau zieht man wieder 10% ab, so dass noch einmal 450 Kcal (500 Kcal x 0.9) hinzukommen. Also entspricht dies etwa einem täglichen Bedarf von 2300 Kcal.

Wie nutze ich den Grundumsatz zum Abnehmen?
Wenn man überwiegend eine leichte körperliche Arbeit ausführt, dann wird eine ziemlich sichere und auch gesunde Gewichtsreduktion erreicht, wenn man seine tägliche Kalorienzufuhr auf den Grundumsatz einstellt. Das entspricht ungefähr einer Kalorieneinsparung von 500 Kcal des Leistungsumsatzes. Bei einer solchen Kalorienreduktion sind im Allgemeinen keinerlei Mangelerscheinungen zu befürchten (abwechslungsreiche Mischkost vorausgesetzt). Bei Personen, die eine schwerere körperliche Arbeit verrichten, reicht es völlig aus, wenn der normale Leistungsumsatz errechnet wird und von diesem ca. 500 Kcal abgezogen werden. Dieses führt zu einer sicheren und gesundheitlich unbedenklichen Gewichtsreduktion. (Vorausgesetzt natürlich, andere Krankheiten wie beispielsweise Diabetes erfordern keinen gesonderten Diätplan.) Wer eine Diät machen möchte, und dabei täglich weniger zu sich nehmen will als den Grundumsatz, der sollte dieses nicht ohne vorherige Absprache mit einem Arzt oder Experten machen.

Zur Gewichtsabnahme gibt es dabei prinzipiell folgende Möglichkeiten:

  • Erhöhte Wärmeabfuhr oder gesteigerte Bewegung
  • Verringerte Nahrungszufuhr, langsamere Verdauung oder Verbrennung (Stoffwechsel)

Jeder Mensch reagiert anders auf die unterschiedlichen Verfahren der Gewichtsabnahme. Deshalb helfen an dieser Stelle Rückschlüsse von individuellen Erfahrungen auf die allgemeine Wirksamkeit eines Verfahrens nicht wirklich weiter.


Wichtig: Solltest Du in ärztlicher Behandlung sein oder krankheitsbedingt ärztlicher Anweisungen folgen gilt das Gesagte nur mit Einschränkung!

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