Personenwaage

Fett, Wasser oder Muskeln – Warum die Waage nichts davon weiss?

Bist Du sicher, dass Du FETT verlierst? Woher weisst Du das?

Du machst einen Cut um Fett abzubauen und wiegst Dich fleissig jeden Tag.

Jedes Mal wenn Du Dich wiegst, wartest Du gespannt auf die Zahlen, welche dir deinen aktuellen Fortschritt zeigen sollen.

Du tippst mit deinem Fusszeh in die Mitte und wartest auf das Zeichen, dass Du auf “Sie” stehen darfst.

Befehl erhalten und draufgestellt.

Du hältst die Luft an, versuchst Dich so wenig wie möglich zu bewegen.

Das Gewicht absolut perfekt auf beiden Füssen verteilen.

Du schliesst die Augen, sendest ein Stossgebet an deinen Diät-Gott und hoffst auf eine ZAHL die Dich (vielleicht deinen Coach) zufriedenstellen wird.

Du warst schliesslich brav. Du hast kein Training verpasst, du warst eigentlich eher hungrig und hast auf genug Eiweiss und Gemüse geachtet.

Du solltest dafür belohnt werden. Oder?

Du warst gut zu deinem Körper. Wenn die Waage das jetzt bestätigt hast Du einen hervorragenden und erfolgreichen Tag. Du bist HAPPY, voll Energie und in hast eine super Laune. “Wo ist das Gemüse und aus dem Weg GYM hier komme ich” – eine ansteckende Einstellung, super!!!

 

Aber wenn die Waage “lügt”, was dann?

“Die Zahl kann ja nicht stimmen!!!” Was nun?

Wie viele Diäten sind entgleist nur weil diese ZAHL jemanden in eine schlechte Laune versetzt hat?

Warum hast Du gesund gegessen und gut trainiert, wenn Du hierfür nicht belohnt wirst?

Du solltest Deine Waage hassen.

Warum hat gerade dieser Gegenstand eine solche Macht über Dich?

Was wäre wenn es einen besseren Weg gäbe FORTSCHRITT einzuschätzen?

Coach Al ist aber hier um Dir zu sagen, dass auch wenn die Zahl auf der Waage keinen Fortschritt zeigt, dein Körper wahrscheinlich noch immer effektiv und schnell Fett verbrennt.

Was ist wenn die Waage also das grösste Problem zwischen Dir und Deinen Zielen ist?

Lass uns ein Spiel spielen:

RATE WIE VIEL FETT VERBRANNT WURDE

Chrissy Abschluss Your Pal Coaching

Hat Sie wirklich nur 500 Gramm Fett abgenommen? Ich klär Dich auf!

Wie viel Fett hat Chrissy von Bild A nach B verloren?

Laut der Waage hat Sie zugenommen (von 56 Kg auf 56.5 Kg).

Wenn Du Chrissy wärst, würden Dich diese 0.5 Kg schockieren und ich bin gefeuert.

In meinen Coachings verlassen wir uns aber auf keinen Fall alleine auf die Waage.

Tatsächlich ist viel mehr passiert als die Bilder oder die Waage auf den ersten Blick preisgeben.

Später mehr dazu und wie viel Fett Sie de Fakto verloren hat.

Ihre WAAGE hat ihr aber nicht gesagt/gezeigt was wirklich passiert ist und hier kommt meine Erklärung aus dem Coaching woran das liegt.

Die Einschränkungen einer Waage

Die Waage hat nur genau eine Aufgabe: Sie misst die Masse eines Gegenstandes zu einem bestimmten Zeitpunkt.

Die Waage kann demnach verbranntes FETT nicht effektiv messen und hier sind einige Dinge, welche die Waage nicht messen kann:

  • Muskelwachstum
    • Das ist besonders wichtig für alle die gerade mit dem Krafttraining anfangen. Reine Muskelmasse (Gesamtgewicht – Körperfett) ist dichter als Fett. Demnach wird eine kleinere Menge Muskel mehr wiegen als Fett oder 1kg Muskel hat weniger Volumen als 1 Kg Fett.
  • Wassereinlagerung
    • Es gibt verschiedene Gründe für Wassereinlagerungen. Auswahl deiner Lebensmittel, Wie viel getrunken wurde, Menstruationszyklus, gegessene Kohlenhydrate, sitzende Situationen wie z.B. Reisen, etc.
    • Jedes Gramm gegessenes Kohlenhydrat wird ca. 3-4 Gramm Wasser zu deinem Gewicht hinzufügen. Dieses Wasser wird Zeit brauchen durch dein System zu “fliessen”.
  • Darminhalt
    • Wenn Du genug Ballaststoffe isst, kann diese Zahl kleiner sein, aber wir haben alle “verdautes” in uns. Der Unterschied zwischen “vor” und “nach” dem auf’s Klo gehen kann riesig sein.
  • Mageninhalt
    • Verdauen braucht seine Zeit. Falls Du für gewöhnlich um 17 Uhr zu Abend isst und entscheidest Dich heute erst um 20 Uhr zu essen, wird das einen Unterschied auf der Waage machen.
    • Während eines CUT, hast Du natürlich weniger im Magen, als bei einem BULK.
  • Glykogen in den Zellen
    • Dein Körper speichert Zucker in den Zellen. Wenn Du Deinen Körper sein Benzin entziehst (Sport machst zum Beispiel), wird er dieses gelagerte Glykogen als Energie bereitstellen. In einem kalorischen Defizit wirst Du weniger wiegen, weil Du weniger Glykogen in deinen Zellen gespeichert hast.
  • Hormonelle Fluktuation
    • Natürliche Zyklen, oft gesehen bei dem weiblichen menstrual Zyklus, können auf der Waage riesen Einfluss haben.
    • Bei Männern kann das auch in Phasen von Stress oder Anstrengung gesehen werden. Neue Verantwortung im Job, Stress zu Hause, Wenig Schlaf weil das Kind nicht durchschläft, etc. Das alles schlägt sich auf die Waage nieder.

Die Waage hat aber auch einen Nutzen. Über einen grösseren Zeitraum gesehen, wird die Zahl meistens kleiner werden in einem Defizit. Vorausgesetzt Du isst und trainierst richtig.

Für die Meisten wird dieser Nutzen aber nicht genug sein, um sich mit dem Stress und der Angst des Wiegens sowie der Zahl auseinanderzusetzen.

Wenn ich merke, dass ein Klient das Wiegen nicht wirklich verkraftet, ist der Ratschlag das Ding einfach wegzusperren oder aus dem Fenster zu werfen.

Janine war aus dieser Kategorie. Sie hat sich nur mit viel Kraft und Überzeugungskraft an die täglichen Schwankungen gewöhnt. Es brauchte einige Zeit bis ihr klar wurde, welchen Stress das Ganze auslöste. Weniger ist in diesem Fall mehr und zum Glück mussten wir die Waage nie komplett verbannen. Es ist wichtiger einen guten Lebensstil zu pflegen und die richtigen Lebensgewohnheiten zu praktizieren.

Auch wenn man einmal nicht die Waage benutzt, sollte man trotzdem weitere Datenpunkte haben, um einen Fortschritt objektiv einschätzen zu können. Hier ist ein Sneak Peak was ich mit Klienten mache. Gern darfst Du die gleichen Parameter verwenden um Deinen Fortschritt zu tracken.

Kunden Checkpoint Parameter

Ich nutze strickte Checkpoint Parameter mit meinen online Klienten.

Jeder muss sich am Sonntagmorgen bei mir melden und die Zahlen abgefüllt haben. Damit ich richtig einschätzen kann was die Woche passiert ist, brauche ich absolut akkurate Zahlen. Nix “Nah genug” oder “das hab ich nicht gemessen”. 100% genau mit einigen Einschränkungen.

Diese sind:

  • Messungen werden einmal pro Woche genommen. Am Morgen des gleichen Tages bevor was gegessen oder getrunken wird und nachdem man die Blase entleert hat.
  • Messungen werden immer an diesen 9 Stellen vorgenommen
Was Wo Info
Brust Umfang höhe Brustwarze. Brust anspannen
Arme Breiteste Stelle Bizeps links Arme Anspannen
Arme Breiteste Stelle Bizeps rechts Arme Anspannen
Bauch Umfang drei Finger über dem Bauchnabel Bauchmuskeln anspannen
Bauch Bauchnabel Bauchmuskeln anspannen
Taille Umfang drei Finger unter dem Bauchnabel Bauchmuskeln anspannen
Hüfte Umfang drei Finger Unterhalb Messung Taille
Beine Umfang dickste Stelle Links Beine anspannen
Beine Umfang dickste Stelle rechts Beine anspannen
Gewicht Badezimmer J Ja, gewogen wird sich trotzdem. Bitte die Wichtigkeit erkennen!

 

Messungen werden auf den Millimeter genau genommen. Ein OrbiTape oder MyoTape können helfen genauer zu messen.

 

Wie die Daten richtig interpretiert werden

Lasst den Spass beginnen – Daten Analyse.

Sobald Du Dich für ein Programm entschieden hast, solltest Du die oben erwähnte Messungen als nehmen, um deinen aktuellen Stand zu kennen. Bitte nicht erst Vollfressen damit es später besser aussieht, ja das gibt es wirklich. J

 

Der “Flutsch” Effekt am Anfang.

Der Grund könnte ein anderes Essverhalten, der Mageninhalt oder Glykogen in den Zellen sein. Alles von dem vorher beschriebenen trifft hier zu.

Du wirst wahrscheinlich bessere Lebensmittel konsumieren, mehr Ballaststoffe bekommen und regelmässiger trainieren (vielleicht nur härter als vorher oder öfter).

Hier ist ein Beispiel von einem “Gewichtsflutsch” beim Start des Coachings und die folgenden Wochen.

Siehst Du die Datenpunkte in der roten Box.

Fett oder Wasser? Diagramm Gewicht über 5 Wochen

Hier wurden 2.3 Kg in der ersten Woche verloren! Wen würde das nicht glücklich stimmen? 😉

Die weiteren Wochen zeigen aber, dass es kein linearer Prozess ist und die drastischen Veränderungen am Gewicht ausbleiben.

Woche 2 (vom 23.05.15 bis 30.05.15), wurden hier 1 Kg verloren. Weniger als die Hälfte von der Woche zuvor.

Woche 3 – 5 (vom 06.06.15 bis 20.06.15) ……….Nix…………..das hat zumindest die Waage gesagt.

Das ist genau die Situation wo der Frust anfängt wenn man sich nur auf die Waage verlässt.

Sei ganz ehrlich, auch Du wärst an diesem Punkt schon längst auf dem Weg zum Schrank wo die Schokolade versteckt ist. Ist ja auch ganz natürlich und verständlich jetzt Frustfressen zu wollen schliesslich passiert ja NIXXXXXXXXX.

Jetzt schauen wir uns alle anderen Datenpunkte ausser dem Gewicht an umzusehen, ob sich wirklich nichts verändert hat.

Schau Dir wiederum die rote Box an.

Die Taillenmessungen zeigen ein komplett anderes und vertrauenswürdigeres Bild was der Körper gerade macht.

Fett oder Wasser? Messungen im Bauchbereich

Jede Woche zeigt einen stetigen und messbaren Erfolg.

Siehst Du wie der Gewichtsverlust und die geschmolzenen Zentimeter nicht immer gemeinsam zutreffen?

Fett oder Wasser? Diagram mit Tendenz Bauch zu Gewichtverlust

Vom 06.06.15 auf den 20.06.15  gab es keinen Gewichtsverlust aber ein Verlust von 3.5 cm über dem Bauchnabel.

Vom 30.5.15 auf den 20.06.15 war kein Verlust am Bauchnabel zu finden… aber 3.2 cm unterhalb des Bauchnabels hat sich etwas getan und das Gewicht ging um 1.4 Kg runter.

Wenn diese Daten nicht vorhanden wären, hätte man das ganz bestimmt verpasst und wäre auf dumme Ideen gekommen, wie man mehr Gewicht verlieren kann.

Das ist ein typisches Bild während einem CUT.

An Beispielen wie von Janine, Chrissy und Hannah könnt ihr sehr gut sehen, dass ein Gewichtsverlust nicht immer ein Indikator für Erfolg ist. Manchmal verliert man X Zentimeter aber auf der Waage ist nix passiert.

Also was machen wir mit diesen Daten? Worauf muss geachtet werden?

Das ist was meine Kunden von mir hören, wenn diese Situation eintrifft:

Gewicht auf der Waage.

  • Ja, zuerst schauen wir auf das Gewicht der Waage. Am Ende ist jeder Happy wenn die Waage weniger anzeigt. Das ist nur natürlich, warum also dagegen ankämpfen.
  • Wenn der Trend der Waage nach unten zeigt machen wir weiter wie geplant.
  • Falls sich die Zahl auf der Waage aber nicht geändert hat, schauen wir auf die…..
  • Messungen der Taille.
    • Dafür schauen wir auf 4 verschiedene Messungen – 3 Finger darüber / darunter, Bauchnabel und die Hüfte.
    • Die meiste Zeit zeigt sich Fatloss bei Männern wie bei Frauen zuerst an diesen Stellen. Dies stimmt vor allem wenn noch sehr viel Gewicht zu verlieren ist. Falls Du schon relative gut “dastehst” wird das wahrscheinlich nicht für Dich zutreffen.
    • Wenn das Gewicht der Waage linear sinkt, genauso wie die Messungen an der Taille, sind alle verlorenen 2.5 cm gleichbedeutend mit 2 – 2.5 kg Fett.
      • Diese Zahl hat sich als realistisch erwiesen (2.5 cm weniger Umfang = 2-2.5 kg Fett) beim Vergleich mit einer Fettanalyse vom Gym.
    • Wenn die Taillen Messungen einen absteigenden Trend haben bleibt alles wie gehabt.
    • Falls der Taillenumfang nicht abnimmt schauen wir auf……………
  • Andere Messungen.
    • Die Brust wäre der nächste Ort, an dem Fatloss dann wahrscheinlich stattfindet.
    • Nach dem Umfang der Brust ist es bei jedem anders.
      • Einige bei den Hüften
      • Andere beim Bizeps.
      • Das kann auf die jeweilige Genetik zurückgeführt werden.
      • In einer perfekten Welt könnten wir Fett gezielt an “gewünschten Stellen” wie Beine, Bauch oder Po abbauen. Das nennt sich dann “Spot Reduction” und ist ein Mythos der nicht existiert, sorry.
    • Wenn die Messungen an den Beinen abnehmen machen wir weiter wie gehabt.
    • Falls die Messungen sich nicht verändert haben, dann schauen wir auf.
  • Andere Faktoren.
    • Bekommst Du genug qualitativ guten Schlaf? Wie viel Stunden pro Nacht? Eine gute Erholung ist das A und O für Leistung, Fettverbrennung und Muskelwachstum.
    • Wie steht es um Dein Gemüt? In Relation zu deiner gewöhnlichen Laune selbstverständlich. Glücklicher? Frustierter? Genervter? Aufgeregter?, etc.
    • Hältst Du Dich an die Vorgaben? Prozentual gesehen hast Du Dich wie oft an die Vorgaben gehalten? 90%? Das wären dann 3 Mahlzeiten vom Plan von den geplanten 21!
    • Hast Du genug getrunken?
    • Hattest Du “cheat meals” oder “Nicht Makro Konforme” Mahlzeiten?
    • Falls Weiblich, hattest Du Deine Menstruation?
    • Gibt es sonstige Stressoren im Leben, z.B. bei der Arbeit, zu Hause oder sonstige?
    • Gab es ausgelassene Trainings?

Wenn die Waage, die Taille, Die Beine / Bizeps, und alle anderen Faktoren ausgeschlossen wurden, gibt es trotzdem nicht automatisch eine Anpassung.

Je weniger Fett du hast, umso mehr wirst Du kurz Perioden haben, bei der die Fettverbrennung kurzfristig eingeschlafen ist.

Es gibt eine Theorie von Lyle McDonald (in diesem Artikel), dass Fettzellen sich mit Wasser füllen sobald diese vernichtet wurden. Ab einem bestimmten Zeitpunkt wird dein Körper diese dann “entwässern” in einem grossen “Flutsch”. Dies führt dann zu einem “plötzlichen” Reduktion der Messungen und auf der Waage.

Die Messungen müssen bei guter Einhaltung der Vorgaben für ca. 2-3 Wochen stagnieren, bevor eine Anpassung an den Makros oder den Kalorien vorgenommen wird. Das ist nicht verhandelbar und langfristig die nachhaltigste Lösung für alle. Crash Diäten gibt es wo anders 😉

Nach der gewöhnlichen Coaching Phase von 12 Wochen, schlage ich meistens eine kurze Pause “Diet Break” nach diesen Parametern vor. Bei wieder aufnehmen des Programms (alleine oder mit mir), machen wir eine kleine Anpassung aufgrund des neuen Gewichts und legen wieder mit der Fettverbrennung los.

In 99% der Fälle zahlt sich diese vorsichtige und geduldige Vorgehensweise absolut für den Klienten aus. Dem Körper die nötigen Zeit zu geben, diese “Flutsche” und “Bremsen der Fettverbrennung” zu ermöglichen, machen den gesunden Unterschied dieser Methode aus.

Ein afrikanisches Sprichwort sagt: “Das Gras wächst nicht schneller, nur weil man daran zieht”! Wer sich das zu Herzen nimmt und GEDULD auf der Reise beweist wird mannigfach belohnt werden. Ein gesunder Geist in einem Gesunden Körper.

Was ist jetzt mit den Daten von Chrissy?

Erinnerst Du Dich an die 0.5 Kg vom Anfang des Artikels?

Hier sind nochmals die Fotos, falls Du Sie vergessen hast:

Fett oder Wasser?

Hat Sie wirklich nur 500 Gramm abgenommen? Ich klär Dich auf

Du erinnerst Dich, dass die Waage 0.5 kg Verlust angezeigt hat. Wie viel hiervon denkst Du war tatsächlich FETT?

Während ihrer Zeit mit YOUR PAL hat Sie 6.5 kg Fett verloren.

Der Unterschied zwischen Bild A und B sind 8.1 cm insgesamt. Mit der Formel (2.5 cm weniger = 2 kg Fett sind) wären das genau 8.1 cm / 2 cm = 3.24 * 2 Kg = 6.5 Kg

Chrissy hat demnach 6 kg Muskelmasse zugenommen für eine absolute Differenz auf der Waage von 0.5 kg. Das ist ein hervorragendes Beispiel für Body Recomposition, was aber eigentlich als ein Fatloss Idee angefangen hat.

Fett oder Wasser? Chrissy Fatloss stats umgewandelt in Fettverlust

Berechnet mit der Formel: 2.5 cm weniger Umfang = 2 kg Fett

Falls Chrissy nicht ständig ihre Messungen genommen hätte, wären diese beeindruckende Fortschritte absolut an ihr vorbeigegangen.

Ich hoffe Du findest diese Informationen brauchbar. Mit diesen Vorgaben wirst Du Dich nie mehr Fragen müssen, ob du Fett verloren hast oder nur Gewicht.

Du wirst konkrete Fakten haben und mit genug Informationen gewaffnet sein um eine intelligente, objektive Entscheidung treffen zu können.

Du hast Fragen? Einfach Reply drücken oder den Artikel kommentieren und ich antworte sofort.

-Coach Al

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