Eric Helms Muskel- und Nährwert Pyramide

Die Nährwertpyramide und die richtige Reihenfolge für deinen Ernährungsplan

Die Idee dieser Nährwertpyramide entsprang der Feder von Eric und seine starke Buchserie über Ernährung und Training findet ihr bei Andy Morgan und Eric Helms.

Es gibt eine klar definierte Reihenfolge auf die man sich konzentrieren sollte, wenn man seinen eigenen Fettverbrennungsplan oder Muskelaufbauplan erstellt. Falls du diese nicht verstehst oder kennst, verschwendest Du im besten Fall Geld und im schlimmsten Fall auch noch Deine Zeit.

Über die Wichtigkeit dieser Reihenfolge herrscht im Moment leider eine riesige Konfusion und grosses Missverständnis. Das zeigt meine Erfahrung im direkten Coaching mit Klienten und bei vielen Gesprächen mit Interessenten. Ich bin mir sicher, dass ist Dir aber bereits alles aus dem Internet bekannt.

Die Menge an “Informationen” der Industrie im Netz, möchte Dich zur Schlussfolgerung bringen, dass das Bild mit der Pyramide eigentlich auf dem Kopf stehen sollte. Die Argumentation geht dann wie folgt: “Ist dein Fortschritt ist ins Stocken geraten? Kein Problem! Nehme dieses und jenes Supplement und schon geht es weiter.” 😉

Das könnte na klar nicht weiter von der Wahrheit sein und ein besserer Ratschlag wäre, dass Du Dich auf Deine Ernährungsbasis konzentrieren solltest und dort nach dem Problem suchen.

Das heisst auch, dass es nicht reicht nur “CLEAN FOODS” zu essen und Kalorien vollkommen zu ignorieren. Supplemente werden Dir nicht aus schlechten Ernährungsgewohnheiten helfen und Dich an Dein Ziel bringen. Es gibt auch keinen besonderen TIMING Trick der Dir helfen wird deine BINGES am Wochenende zu planen ohne deinen Plan zu sabotieren.

Hier eine kurze Erklärung zu den Stufen in der Nährwertpyramide von Eric Helms.

Eric Helms Nährwertpyramide für Muskel und Kraft

Eric Helms Nährwertpyramide für Muskel und Kraft

Ebene 1: Energiebilanz oder Kalorien

Deine Energiebilanz bestimmt ob Du “Gewicht” verlierst oder zunimmst. Dieses Puzzleteil bekommt im Allgemeinen leider eine untergeordnete Rolle zugesprochen und gar ganz ignoriert. Wenn Du diesen Guide herunterlädst, führe ich Dich Schritt für Schritt durch die Berechnung zu deinem Gesamtumsatz. Das sieht dann ungefähr so aus:

Grundverbrauchs + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Makros, Kalorien und der Zusammenhang

Makros, Kalorien und der Zusammenhang

 

Ebene 2: Makronährstoffe – Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett ( Ballaststoffe & Alkohol)

Du hast es auch schon gelesen oder gehört, dass die Energiebilanz bestimmt ob Du zu- oder abnimmst. Die Makronährstoffe (Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) bestimmen im weitesten Sinne ob die Gewichtzunahme FETT oder MUSKELN sind. Auch wenn das eine sehr einfache Erklärung ist, macht es Dir bewusst wie wichtig Makros wirklich sind und weshalb Du es überall im Internet liest.

Steak Pic

Steak Pic

Einfacher gesagt ist derjenige schneller am Ziel, der die für sich richtige Kombination von Makros in seiner Ernährung gefunden hat. Dabei spielt es keine Rolle ob wir von Muskelwachstum oder Fettverbrennung sprechen.

Ebene 3: Mikronährstoffe (Vitamine & Wasser)

Mikronährstoffe hören sich ominös und langweilig an, aber keiner kann es sich leisten diese zu ignorieren. Der letzte Newsletter hat Euch gezeigt, dass die langzeitfolgen von einem Defizit in diesen Mikronährstoffen Konsequenzen für Wohlbefinden, Leistung und Gesundheit haben. Glücklicherweise ist es nicht wirklich kompliziert und einige einfache Regeln in Bezug auf täglichen Konsum von Früchten und Gemüse schützen Dich voll und ganz.

Precision Nutrition Früchte

Precision Nutrition Früchte

Ebene 4: Nährstoffzeitpunkt (Timing & Mahlzeitfrequenz, Kalorien & Makro Phasenessen)

Die letzten Dekaden haben einige Mantras hervorgebracht und die Massen in verschiedene Gruppierungen aufgeteilt. Der moderate Ansatz von “Viel Essen, schwere Gewichte heben = breit werden” (eat big, lift big, get big) wurde von Bodybuilding Ansatz “viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt” abgelöst.

Leider wurde immer weiter an Ideen gearbeitet und so kamen wir zum heutigen “Mahlzeitfrequenz und Essenszeitpunkt sind egal” bis hin zum “Kalorien sind nicht wichtig, solange diese nur in einem 8 Stunden Zeitfenster gegessen werden”. Das ist ein Beispiel für alle die enthusiastisch auf den Intermittierenden Fasten Zug gesprungen sind ohne sich mit der Wissenschaft dahinter auseinanderzusetzen.

Die Wahrheit liegt bekanntlich in der Mitte und auf diverse Artikel auf dem Blog befassen sich mit Ansätzen die vielleicht in dein Leben passen oder zumindest Dir eine Stütze sind was Du machen könntest.

Ebene 5: Supplemente

Casein Eiweisspulver

Casein

Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel sind die kleinste Ebene der Pyramide und haben somit einen geringfügigen Stellenwert in Bezug auf Deinen Erfolg mit deinem Plan. Tatsächlich verhält es sich so, dass weniger als 5% deines Erfolges von dieser Ebene abhängen. In der Realität bestimmen Ebene 1 und Ebene 2 80% deines Erfolges was nicht heisst, dass Supplemente keinen Nutzen haben.

Du solltest dich aber auf die Basis-Supplemente von: Eiweisspulver, Kreatin Monohydrat, Omega 3, Vitamin D, Magnesium und Zink (um die wichtigsten zu nennen) beschränken.

TIPP: Je aufdringlicher die Werbung, je beeindruckender die Bilder auf der Packung und teurer das Produkt, umso mehr begibst Du Dich meiner Meinung nach in die Region von “schneller Erfolg mit weniger Aufwand” was der falsche Ansatz ist und Dich viel Geld kosten wird.

Du darfst Dich gern an diese Devise halten bei Supplementen: Sieht der Erfolg zu gut um wahr zu sein aus? Dann ist er es auch J

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